早餐，是一天中获取能量和营养的开始，但很多人却敷衍了事或干脆不吃。这样既不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病的风险。早餐怎么吃更健康？一起来了解↓
01
不好好吃早餐
到底对身体的伤害有多大
容易伤胆囊
容易伤胆囊
早餐吃太素（即蛋白质和脂肪摄入不足）可能会增加胆囊结石、息肉的风险。
经过一夜睡眠（约8~10小时未进食），胆囊中储存的胆汁处于高浓度状态，如果早餐吃太素，继续缺乏脂肪刺激，会导致胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成胆固醇结晶，进而发展为胆固醇结石或息肉。
引发胃肠道疾病
引发胃肠道疾病
展开剩余88%从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”状态，早餐时段开始活跃。若此时不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，便可能引发胃炎等胃肠道疾病。
增加肥胖风险
增加肥胖风险
长期不吃早餐可能导致激素分泌水平异常，增加肥胖风险，并且容易诱发一系列不良情绪。
糖尿病风险提升
糖尿病风险提升
不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，造成餐后血糖过高，时间长了容易患糖尿病。
易患脂肪肝
易患脂肪肝
不吃早餐，饥饿状态下，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。
02
这些常见的早餐搭配
其实不太健康
牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水
牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择，但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担。
健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量；搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。
白粥＋咸菜：高钠缺蛋白质
白粥＋咸菜：高钠缺蛋白质
白粥、咸菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面。同时，咸菜含盐量较高，不建议长期大量食用。
健康吃法：早餐如果想喝粥，可以选择杂粮粥，比清粥更营养，搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，丰富口感的同时，还能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等，营养全面又均衡。
烧饼、油条：油脂高营养少
烧饼、油条：油脂高营养少
烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物。油条在经过高温油炸后，营养物质有所破坏。
健康吃法：建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等。如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐都要尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。
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一顿健康的早餐
应该怎么吃？
正常成年人一天所需的能量，男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。最新版《中国居民膳食营养素摄入量》指出，成年女性建议每天摄入蛋白质总量为55克，男性为65克。
根据早餐占全天总能量的30%计算，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5克和19.5克蛋白质。
对于肝肾功能正常的人来说，如果想要达到减重、控血糖的效果，早餐的蛋白质摄入量25克左右，对控制食欲、帮助减重更有效。此外，起床后1~2小时内为最佳早餐时间，可避免长时间空腹导致胆汁过饱和。
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高质量早餐可以这样组合
早餐不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类。
谷薯类：如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。
奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。
果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。
谷薯类：如馒头、面包、米饭、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维。
肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供优质蛋白质、脂肪和多种维生素、矿物质。
奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、钙质、多种维生素和其他矿物质。
果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。
02
早餐推荐你这样吃
搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿和一小把坚果。
搭配一：一小碗清汤面、一个荷包蛋、几片酱牛肉和200克青菜。
搭配二：一杯原味豆浆、一个烧饼、一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一根黄瓜。
搭配三：一杯牛奶、一个煮鸡蛋、两片全麦面包、一个西红柿和一小把坚果。
审稿专家：杨佳娟
主任医师、宜昌市疾病预防控制中心慢病所所长
宜昌市慢性病预防与控制学会主任委员
中国社区卫生协会社区医防融合专业委员会委员
中国卫生信息与健康医疗大数据学会慢病防治与管理专业委员会委员
中国疾控中心研究生院公共卫生硕士研究生现场实践指导教师
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